~Todo completado mientras estás acostado~
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Piensa—¡RESPIRA! ¡ESTIRAR! ¡MOVILIZAR!
LAS SIGUIENTES ACTIVIDADES NO SUSTITUYEN LA ATENCIÓN MÉDICA O DE TERAPIA FÍSICA.
POR FAVOR, CONSULTE A SU MÉDICO Y/O TERAPEUTA FÍSICO SOBRE TRATAMIENTO ADICIONAL.
RESPIRAR
1. Respiración diafragmática profunda
a. Con las manos a cada lado de la caja torácica inferior, respire profundamente y concéntrese en llevar el aire hasta las manos. Siente cómo tus costillas se expanden al inhalar.
b. No te concentres en guiar la respiración hacia la parte superior de la caja torácica o el abdomen. Sólo deben expandirse las costillas, no el pecho ni el abdomen.
C. A medida que respira profundamente, comenzará a relajarse, lo que estimulará la relajación de los músculos del suelo pélvico. Siente tu respiración hasta llegar a tu pelvis.
d. Después de inhalar, contenga la respiración contando hasta 5 y luego exhale todo el aire. Repita 5 veces.
ESTIRAR
2. Estire la parte inferior del abdomen (tenga precaución si tiene DIU)
a. Coloque las palmas de ambas manos en el medio de su abdomen, justo debajo de su ombligo.
b. Saque y levante el abdomen con los dedos, como si estuviera tratando de levantar y sacar el ombligo. ¡No debería doler! Si tienes un DIU, sé amable.
C. Estás estirando los tejidos hasta llegar a la pelvis, estimulando la uretra (saca la orina), la vejiga (retiene la orina) y los músculos del suelo pélvico para que se suelten.
d. Saque y mantenga presionado mientras cuenta hasta 10. Repita 3 veces.
3. Estira ambas caderas
a. Levante la rodilla derecha hacia el hombro izquierdo. Mantenlo ahí mientras cuentas hasta 20.
b. Repita con la rodilla izquierda hacia el hombro derecho y mantenga presionado mientras cuenta hasta 20.
C. Al hacer esto, estira los músculos de la cadera que se encuentran muy cerca de los músculos del interior de la pelvis. Este estiramiento estimula la relajación de todos los músculos del suelo pélvico.
d. Repita cada estiramiento de rodilla 3 veces, alternando lados después de cada estiramiento.
MOVILIZAR
4. Puente activo
Mientras está acostado boca arriba, levante las rodillas hacia el techo mientras coloca ambos pies sobre la cama. Deje que sus rodillas y pies estén separados.
Aprieta tus nalgas mientras levantas tus caderas hacia el techo, haciendo que tu cuerpo quede recto desde
tus rodillas hasta tus hombros. Tu peso está equilibrado entre tus hombros y tus pies.
Para hacer el puente, utiliza los músculos de las caderas y la espalda baja. Cuando te dejas volver a bajar, los músculos de la cadera y la espalda baja se relajan. Los músculos dentro de la pelvis también tienden a contraerse y relajarse.
Levante y sostenga 3-4 veces mientras cuenta hasta 10 con cada posición.
CONTRACTATE Y RELÁJATE
5. Contraer y relajar los músculos del suelo pélvico
a. Apriete y sostenga el interior como si estuviera tratando de retener la orina o los gases. Déjalo ir hasta el final. Deberías sentir tanto el apretón como la liberación. Haga esto varias veces hasta que sienta el movimiento en su interior.
b. Ejercicios del suelo pélvico (haciendo la sujeción contando hasta 5 y los apretones rápidos = 1 serie)
1) Mantenga presionado hasta contar 5: Una vez que pueda sentir que los músculos se mueven, apriete y mantenga presionado mientras cuenta hasta 5. Suéltelo por completo y sienta que el interior se relaja.
2) Apretones rápidos: Luego, realice 5 apretones rápidos, comenzando con algo pequeño y haciéndose más grande, como subir una escalera. Suelte y sienta nuevamente que el interior se relaja.
C. Repita cada serie 3 veces, sintiendo cómo los músculos se contraen y se relajan más cada vez.
***Si tiene problemas o dolor al realizar este ejercicio, regrese y repita las primeras 4 actividades antes de volver a intentarlo.
Las mujeres que experimentan dolor vulvar crónico a menudo mantienen tensión en todo el cuerpo. Además, a menudo sienten ansiedad al ser tocados, lo que les provoca aún más estrés, lo que puede crear un círculo vicioso de dolor y abrazos. Las actividades descritas están destinadas a ayudarte a disminuir la tensión general, reducir la ansiedad y ayudarte a comenzar a disminuir el dolor antes de cualquier tipo de penetración vaginal. Las actividades se pueden realizar antes y después de la penetración vaginal (como insertar un tampón, durante un examen ginecológico o tener relaciones sexuales).
Intente realizar las 5 actividades tan pronto como se despierte y antes de irse a dormir. Es común que las mujeres que experimentan dolor y ansiedad respiren en la parte superior del pecho. Intente utilizar el patrón de respiración profunda durante todo el día. Haz de esta tu nueva forma de respirar.
Estas actividades en sí mismas no constituyen un programa completo de fisioterapia y no están diseñadas para ser lo único que usted haga para ayudar con su problema. Con suerte, también puede comenzar un programa de tratamiento de fisioterapia activa con un fisioterapeuta de salud de la mujer para ayudarla a seguir progresando.
Por favor hable de esto con su médico.
¡No olvides añadir un poco de placer a cada día!
Dee Hartmann, PT, DPT
Fisioterapia Dee Hartmann
Coautor, La receta del placer: un enfoque sorprendente para curar el dolor sexual - Compre aquí en Amazon
Cofundador del Centro de Educación y Salud Genital Inc ( www.genitalhealth.org )
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